Sponsored Links

อาหารที่มีกากใยสูง มีอะไรบ้างหล่ะ?

กากใยคืออะไร ?
กากใย คือ ส่วนต่าง ๆ ของผนังเซลล์ของพืชที่ประกอบกันโดยมีโมเลกุลซับซ้อนมากจนร่างกายไม่สามารถย่อยกากใยเหล่านี้ได้ เรามักเรียก “กากใย” ว่า “ไฟเบอร์” ซึ่งจะพบได้มากในผักและผลไม้

โดยปกติแล้วเมื่อเรารับประทานผักผลไม้หรืออาหารที่มีกากใยสูง ร่างกายจะสามารถย่อยได้เฉพาะวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่อยู่ในผักหรือผลไม้นั้น ส่วนกากใยที่เหลือจะถูกส่งไปที่ลำไส้ใหญ่เพื่อขับถ่ายออกมา

4902040558_07bd7f1594credit : https://www.flickr.com/photos/sliceofchic/4902040558/

หน้าที่สำคัญของกากใย
กากใยช่วยให้ระบบขับถ่ายและลำไส้ทำงานได้อย่างเป็นระบบ ช่วยอุ้มน้ำ ทำให้ของเสียถูกขับออกมาอย่างง่ายดาย

อาหารที่มีกากใยสูง ได้แก่
1. ในผัก ได้แก่ ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง ถั่วงอก ผักกระเฉด ผักกวางตุ้ง
2. ในผลไม้ ได้แก่ กล้วยน้ำว้า มะละกอสุก ส้ม ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ลูกพรุน กีวี่ แคนตาลูป
3. ในธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว ข้างเหนียวดำ ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ ข้าว มันปู รำข้าว

อาหารที่มีกากใยสูง 10 ชนิด (ไม่ได้เรียงตามความมากน้อยของกากใยอาหาร)
ที่มา : http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-dietary-fiber.php

1. อาหารประเภทรำข้าว เช่น รำข้าวสาลี, รำข้าว, รำข้าวโอ๊ต (อาหารประเภทนี้มีไฟเบอร์เยอะกว่าประเภทอื่นมาก)
2. กะหล่ำดอก และ บรอกโคลี
3. กะหล่ำปลีชนิดต่างๆ
4. ผลไม้ตะกูลเบอร์รี่ เช่น แครนเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่
5. ผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักโขม ผักกาด ผักคะน้า ฝักบุ้ง
6. เซเลอรี่ (Celery)
7. ผักจำพวกฟักทอง เช่น ฟักทอง สควอช (squash)
8. อาหารจำพวกถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ
9. เห็ดต่างๆ
10. ส้มทุกชนิด

ความต้องการกากใยในแต่ละวัน
จากอาหารที่มีกากใยสูงที่เราได้บอกไปข้างต้นนี้จะเห็นได้ว่าส่วนใหญ่จะพบได้มากในผักและผลไม้ โดยปกติแล้วผู้ที่รับประทานผักและผลไม้เป็นปกติมักจะไม่ขาดกากใย เพราะจะได้รับกากใยเพียงพอในแต่ละวัน แต่ผู้ที่มักขาดกากใยคือผู้ที่ชอบรับประทานอาหารจำพวกฟาสฟูดส์ อาหารประเภทแป้ง ไขมันและอาหารประเภททอดซึ่งไม่มีกากใยหรือมีน้อย

การรับประทานกากใยให้เพียงพอในแต่ละวัน จำเป็นต้องรับประทานประมาณวันละ 25 – 30 กรัมหรือมากกว่านั้นขึ้นไป ซึ่งส่วนใหญ่ในปัจจุบันเรามักจะทานไม่เพียงพอกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ จึงเป็นผลให้ระบบขับถ่ายและระบบลำไส้ทำงานผิดปกติ ซึ่งผลร้ายที่สุดอาจส่งผลให้เกิดเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

ดังนั้นแม้กากใยจะไม่ใช้สารอาหารที่สำคัญหรือมีหน้าที่ที่สำคัญที่สุดกับร่างกาย แต่ก็เป็นส่วนประกอบที่มีความสำคัญและจำเป็นที่จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ดีและเป็นปกติ ดังนั้นเราจึงควรหันมากินอาหารที่มีกากใยสูงกันเถอะ…

Sponsored Links